Dieta Mediterranea e sonno: esiste una relazione?

Passiamo circa un terzo della nostra vita a dormire e questo tempo è tutt’altro che inutile. Dormire è un bisogno fisiologico che ci permette sia di recuperare le energie perse durante la giornata che di ristabilire il naturale equilibrio tra i diversi centri neuronali. È già noto nel mondo scientifico che l’alterazione di questa importante funzione possa comportare rischi per la salute umana.

Una recente revisione ha valutato l’impatto della Dieta Mediterranea sulla qualità e quantità del riposo notturno. L’obiettivo degli autori è stato quello di analizzare i dati presenti in letteratura e individuare alcuni possibili meccanismi potenzialmente responsabili di questa associazione. Quanto analizzato suggerisce che vi sia una relazione bidirezionale tra sonno e alimentazione. Infatti, un sonno qualitativamente e/o quantitativamente insoddisfacente potrebbe indurre ad un’alimentazione eccessiva contribuendo all’insorgenza di sovrappeso ed obesità, con tutte le note conseguenze associate. Allo stesso modo, la dieta può influenzare i parametri del sonno; in generale, pare che i cibi ricchi di melatonina e dei suoi principali precursori, triptofano e serotonina, così come gli alimenti ricchi di vitamina D e B, di zinco, magnesio, e di carboidrati complessi, migliorino la qualità del riposo notturno, qualità invece influenzata negativamente dal consumo di bevande ad alto contenuto di zuccheri semplici e caffeina, nonché da cibi ricchi di grassi saturi e alimenti processati.

Sebbene i meccanismi di fondo di questa interazione tra sonno e Dieta Mediterranea non siano ancora del tutto chiari, sono state proposte alcune ipotesi. Una riguarda il peso corporeo; per esempio, l’obesità è una delle prime cause della Sindrome delle apnee notturne ostruttive (OSAS), patologia comune e a sua volta associata ad un aumento del rischio cardiovascolare. Trial clinici hanno osservato che, in soggetti affetti sia da obesità che da OSAS, un intervento dietetico basato sul modello mediterraneo, associato ad una ripresa dell’attività fisica, portava non solo alla riduzione della circonferenza vita ma anche ad un calo degli Indici di Apnea-Ipopnea (AHI).

Una seconda teoria riguarda i processi infiammatori, alla base di numerose patologie. È stato ipotizzato che l’eccessiva produzione di citochine proinfiammatorie, l’attivazione della microglia – con conseguente neuroinfiammazione – e lo stress ossidativo contribuiscano ad alterare i ritmi circadiani con peggioramento della qualità del sonno. Dal canto suo, la Dieta Mediterranea, ottima fonte di sostanze ad attività antinfiammatoria e antiossidante, sembra capace di regolare i livelli circolanti di marker dell’infiammazione, mostrando quindi una possibile correlazione positiva con la qualità del riposo. Alcuni studi suggeriscono poi che la Dieta Mediterranea possa avere una funzione neuroprotettiva e che sia positivamente associata al miglioramento della performance cognitiva, con una riduzione del rischio di insorgenza di molteplici patologie neurologiche. Questa capacità potrebbe essere dovuta alle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e vasculoprotettive della Dieta Mediterranea, che agisce rallentando la disfunzione vascolare e il processo di neurodegenerazione, fornendo un utile sostegno alle complesse funzioni cognitive ed emotive strettamente legate alla regolazione del sonno.

Altro possibile meccanismo d’azione è quello che vede coinvolto il sistema triptofano-serotonina-melatonina. L’alimentazione può influenzare questo sistema attraverso il consumo di alcuni cibi e bevande tipici della DM, fonti naturali di triptofano e serotonina, come frutta, semi, latticini e pesce e attraverso l’assunzione di alimenti contenenti melatonina biodisponibile come pomodori, uva, vino rosso e olio di oliva. Infine, anche il microbiota attraverso l’asse microbiota-intestino-cervello influenza il sonno attraverso vari meccanismi. Alcuni batteri appartenenti al phylum dei Firmicutes, Bacteroidetes e Antinobacteria sono infatti in grado di produrre metaboliti, coinvolti nella regolazione del ritmo circadiano, quali GABA, glutammato e serotonina.

In conclusione, l’argomento merita indubbiamente ulteriori approfondimenti, ma i dati a nostra disposizione sembrano indicare una semplice evidenza: chi mangia meglio dorme meglio e viceversa. È necessario precisare che gli effetti osservati non possono essere legati ad un singolo elemento presente nella dieta, ma all’azione sinergica data dalla varietà degli alimenti tipici della Dieta Mediterranea.

Fonte: Scoditti E et al. Mediterranean Diet on Sleep: A Health Alliance. Nutrients. 2022;14:2998. doi: 10.3390/nu14142998.